lauantai 13. elokuuta 2016

Hikoilua parvekkeella - puolen tunnin kotitreeni

Treenifiiliksen voi kaivaa esiin yllättävissäkin paikoissa. Mä en nimittäin ole käynyt salilla oikeestaan reiluun kuukauteen, vaan treenannut kotona lähinnä kehonpainolla. Me päätimme yhdessä toteuttaa Foreverin F.I.T -treenikokonaisuuden ja olemmekin tehneet siihen kuuluvia harjoituksia ihan omalla parvekkeella. Näin loppukesästä ei tekisi mieli mädäntyä sisällä, mutta sää on toisinaan hyvin epävakaista. Plus jos on aiemmin satanut, maa on märkä ja siinä on vähän ikävä tehdä vatsalihasliikkeitä. Tällöin kotitreeni on ihan huippu vaihtoehto!
Kun parvekkeen ikkunat avaa, pääsee ilma vaihtumaan hyvin ja kroppa saa happea. Ulkotreeniä sisätiloissa win-win!

Kotona treenaaminen on tosi nopea ja tehokas vaihtoehto. Kotona saa oikeasti aikaan kunnon treenin; lähes kaikki treenit voi soveltaa kotikelpoisiksi eikä tarvitse edes paljon tilaa. Aikaa ei kulu ollenkaan pakollisiin siirtymiin (salille kulkeutuminen jne) eikä tarvitse sitäkään vähää miettiä miltä näyttää! Suihkuun pääsee heti, ei ole jonoa laitteisiin eikä kukaan kuikuile vieressä kun tikistät viimeisiä toistoja. Kun vääntää oikein tehot kattoon, saa hien virtaamaan jo vajaassa puolessa tunnissa!

Kotitreenissä on toki myös miinuksia. Yksi hankala tekijä on aloittaminen. Kun kotona olisi varmasti aina muutakin tekemistä, kuten vaikka sukkien viikkaamista tai verhojen silittämistä (ja kaikkea muuta yhtä olennaista). Treeniin motivoituminen saattaa olla välillä siis vähän haastavaa. Myös treenin loppuun saattaminen voi kysyä päättäväisyyttä: Välillä tekisi mieli vaan kävellä keittiöön palkkariaterialle treenaamisen sijaan. Toisinaan myös välineiden puute voi hankaloittaa tehokasta treenaamista. Tähän auttaa luovuus! Me täytimme isot laukut kirjoilla ja saimme siten oikein hyvät lisäpainot kyykkyihin, askelkyykkyihin, pystysoutuihin jne!


Tässä teille vielä yksi esimerkki F.I.T-paketin tehotreeneistä: Nopea 30min rutistus ja treeni on tehty! Pidä huoli, että lämmittelet vähintään 5 minuuttia ennen varsinaisen treenin alkua, esimerkiksi alla mainitulla kaavalla.

ALKULÄMPPÄ 
Toista seuraavat liikkeet ripeällä tahdilla:

Polvennostojuoksu x 30s
Kannat peppuun juoksu x 30s
Kantapääkävely x 30s
Käsien pyörittelyt eteenpäin x 30s
Käsien pyörittelyt taaksepäin x 30s
Lantionpyöritykset suunnan vaihdolla x 30s
Suoran jalan nostot x 30s
X-hyppy x 60s

Toista seuraavat liikkeet putkeen ilman taukoa, siirtyen mahdollisimman tehokkaasti aina liikkeestä seuraavaan. Kierroksia tulee yhteensä kolme ja kierrosten välissä pidetään 60s lepo.
 
20 luisteluhyppyä puolelta toiselle (per puoli)
45s polkupyöräilyvatsat
15 burpeeta
20 ylävartalon rutistusta vinoille vatsoille
20 punnerrusta
20 kyykkyhyppyä
20 istumaannousua
15 askelkyykkyä taakse astuen  (per puoli)

Loppuun vielä päälihasryhmien lyhyet venyttelyt loppuverryttelyksi.

Jos et ole ees vähän hikinen loppuvaiheessa, epäilen että oot joko huijannut tai sitten oot terästä!
Kerro ihmeessä jos päädyit testaamaan :) Oikein mukavaa viikonloppua!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti