Viime aikoina on kohistu paljon niin kutsutusta FODMAP-ruokavaliosta. Sitä tuntuukin noudattavan joka toinen vastaan tuleva. Mutta mitä ne fodmapit sitten oikein ovat? Missä niitä on? Kannattaako välttää? Seuraavaksi luvassa tiukkaa faktaa!
Mitä? FODMAP-hiilihydraatit ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka fermentoituvat paksusuolessa. FODMAP-nimitys tulee sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Termi käsittää siis joukon erilaisin ja eri pituisin hiilihydraattiketjuin varustettuja yhdisteitä, yksittäisiä sokereita ja sokerialkoholeja.
Missä? Siinäpä vasta monitahoinen kysymys! FODMAP-hiilihydraatteja löytyy pieniä määriä monista kasvikunnan tuotteista. Keskeisimpinä lähteinä toimivat kuitenkin kotimaiset viljat, sipuli, kaalit, palkokasvit ja kivelliset hedelmät, kuten persikka, nektariini, aprikoosi, mango ja luumu. Myöskin fruktoosipitoiset hedelmät, kuten omena, päärynä ja vesimeloni sisältävät fodmappeja.
Mikäli laktoosin imeytymisessä on ongelmia, myös laktoosi lasketaan FODMAP-hiilihydraatteihin kuuluvaksi.
FODMAP-hiilihydraatteja myös lisätään erilaisiin elintarvikkeisiin. Esimerkiksi tuoteselosteissa vilisevät FOS, inuliini ja oligosakkaridit ovat kaikki FODMAP-hiilihydraatteja. Myöskin purukumista löytyy ksylitolia sekä monista myös sorbitolia. Sokerialkoholeihin kuuluvat kaikki -oli päätteiset yhdisteet, joita käytetään esimerkiksi makeuttajina, emulgaattoreina ja täyteaineina.
Tarkemmin saantilähteitä on eritelty oheisessa taulukossa.
Pääryhmä
|
Saantilähteet
|
Fruktaanit
|
Parsakaali,
ruusukaali, valkosipuli, sipuli, herneet, vehnä, ruis
|
Galakto-oligosakkaridit
|
Kikherneet, palkokasvit
|
Sorbitoli
|
Omena, päärynä,
avokado, persikka, luumu, sokerittomat valmisteet, purukumi
|
Mannitoli
|
Kukkakaali, herkkusieni, persikka
|
Fruktoosi
|
Päärynä, omena,
mango, persikka, vesimeloni, parsa
|
Laktoosi
|
Maitotuotteet
|
Miksi aiheuttavat oireita? Oireet aiheutuvat hiilihydraattien pääsystä paksusuoleen. FODMAP-hiilihydraatit nimittäin imeytyvät heikosti. Suolistossa ne nimittäin fermentoituvat eli alkavat käydä. Käymisen seurauksena muodostuu erilaisia kaasuja (metaania, vetyä, hiilidioksidia) ja lyhytketjuisia rasvahappoja. Muodostunut kaasu puolestaan aiheuttaa turvotusta ja kipua kertyessään suolistoon sekä ilmavaivoja poistuessaan elimistöstä.
Lisäksi FODMAP-hiilihydraateilla on osmoottinen vaikutus suolistossa: Neste siirtyy elimistöstä suolistoon laimentaen suolensisältöä ja aiheuttaen ripulia.
Nämä vaikutukset tapahtuvat kuitenkin vain, mikäli henkilöllä on niin kutsuttu ärsyvän suolen oireyhtymä (IBS = irritable bowel syndrome). Muillakin ihmisillä FODMAP-hiilihydraatit imeytyvät heikosti, mutta kaasunmuodostusta tai osmoottista efektiä ei ilmaannu samassa mittakaavassa. IBS-potilailla oireet voivat kuitenkin olla pahimmillaan normaalia elämää haittaavia.
Kannattaako välttää? Vatsakipuja poteva voi löytää helpotuksen näiden tiettyjen hiilihydraattien välttelystä. FODMAP-ruokavaliota ei kuitenkaan ole tarkoitettu noudatettavaksi jatkuvasti. Se ei myöskään ole eliminaatiodieetti eli ruokia ei ole tarkoitus karsia ruokavaliosta kokonaan. Oireiden helpotettua palautetaan ruoka-aineita yksi kerrallaan, jotta voidaan selvittää mitkä aiheuttavat omalla kohdalla ne pahimmat oireet. Tässäkin nimittäin esiintyy yksilöllistä vaihtelua.
Määrä on FODMAP-hiilihydraattien kohdalla ratkaiseva tekijä. Eli kärjistäen jos syöt lounaalla parsakaalia, et ehkä voikaan syödä välipalalla sitä omenaa. Yksinään pieni määrä ei siis välttämättä aiheuta oireilua. Sietokyky tulisikin siis määrittää tapauskohtaisesti, kokeilemalla itselle sopivaa annosta.
Jos ei ole IBS:ää, ei kannata vältellä turhaan. FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviin ruokiin lukeutuu niin monta terveyspommia ettei niiden karsimisessa ole mitään järkeä ilman painavaa syytä. Lisäksi tutkimuksissa on saatu viitteitä, että fodmappien karsiminen saattaa vähentää suolistolle edullisten Bifidobakteerien määrää. FODMAP-hiilihydraateista nimittäin osalla on prebioottisia vaikutuksia!
Mitä voi syödä? Vaikka mitä! Kyllähän niitä ruokia jää jäljelle vaikka kuinka. Hedelmistä esimerkiksi ananas, banaani ja sitrushedelmät. Kaikki marjat! Kasviksista bataatti, porkkana, palsternakka, lanttu, peruna, paprika, salaatit, kurkku, tomaatti. Kaikki lihat, kalat, kananmuna. Laktoosittomat maitotuotteet. Pähkinät ja siemenet. Kaura, riisi, tattari, hirssi. Valinnan varaa löytyy!
Blogin FODMAP-free reseptejä:
Pannumysli (tarvittaessa cashewpähkinät voi vaihtaa muihin pähkinöihin)
Juuresmuussi ja lihapullat
Vadelma-lakusmoothie
Banaanileipä
Kauraleipäset
Siemenleipä
Hirssipuuro
Porkkanakakkumuffinssit
Sitruuna-kookospannarit
Hifistely banskupannari
Voisin puhua tästä aiheesta loputtomiin! Kandidaatintyöni liittyy itseasiassa juuri FODMAP-hiilihydraatteihin ja niiden terveysvaikutuksiin. Nyt olisi siis teillä oiva tilaisuus kysyä aiheeseen liittyen :)