Aihe, joka on varmasti kutkuttanut monen mieltä. Kaikki eivät sitä välttämättä myönnä, mutta tiedän monen (naisen) pohtivan tätä.
Tekevätkö hiilihydraatit lihavaksi?
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat olleet melko kovassa nosteessa viimeisten vuosien ajan. Överikarppaus on ehkä menneen talven lumia, mutta muun muassa paleoruokavalio on edelleen melko suosittu terveystietoisen väestön keskuudessa. Vaikka itse en olekaan vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattanut, on kyseinen makroravinneryhmä ollut aivan liian pienellä kulutuksella suhteessa aiempiin liikuntamääriini. Päätin siis jälleen lähteä ihmiskokeeseen:
Mitä tapahtuu keholle, suorituskyvylle, mielialalle ja elämälle jos lisään reippaasti hiilihydraatteja päivittäisiin ruokailuihini?
Lisäsin aluksi lähinnä aamupuuron määrää. Tämän jälkeen otin myös
lounaalle mukaan hiilihydraattipitoisen lisukkeen, kuten kvinoaa tai
täysjyväriisiä. Asteittain lisäsin hiilihydraattia mukaan myös
välipaloille, iltapalalla onkin ollut iso puuroannos jo pidemmän aikaa.
Tällä hetkellä syön siis jotakin hiilihydraattipitoista lähes jokaisella aterialla. En
laske tähän mukaan marjoja tai vihanneksia, sillä niiden sisältämä
hiilihydraattimäärä on sen verran pieni. Puhun siis riisistä,
bataatista, kaurasta, riisikakuista, riisinuudeleista, kvinoasta ja
banaaneista.
Välillä mietin, että miksi en tehnyt tätä
aiemmin. Olotilani on suoraan sanottuna ihan mahtava! Vaikutukset ovat ulottuneet paitsi treeniin, myös mielialaan ja uneen. Seuraavassa listauksessa kirjaan ylös plussat ja
miinukset tästä ihmiskokeilusta.
Plussat
+ Tämä energian määrä
Aivan ehdottomasti yksi
parhaimmista sivuvaikutuksista. Jaksan hyvin pitkäänkin, eikä tule
sellaisia energiatason syöksylaskuja. Keskittymiskyky on ihan eri
luokkaa esimerkiksi koneella työskennellessä.
+ Kylläisyys
En
olisi ikinä uskonut näin käyvän, mutta loputon nälkä katosi! Luontainen
nälän säätely on tehostunut, tunnistan paremmin nälän ja tiedän milloin
olen sopivan kylläinen.
+ Olen vihdoin oppinut nukkumaan
Muistatte varmasti mun aiemmat uniongelmat. Noh, tämän ihmiskokeilun aikana olen nukkunut kuin pieni possu!
+ Palautuminen
Lihakset
eivät enää ole niin järkyttävän kipeät ja se pienikin kipu/kireys
kestää vain pari päivää. Tällä on puolestaan ollut todella positiivisia
vaikutuksia treenissä jaksamiseen ja mielialaan. Tiedättekö sen
fiiliksen kun lihakset ovat niin kipeät ettei ole enää kivaa? Se on
ainakin omalla kohdallani jäänyt historiaan.
+ Suorituskyky
Kuten
jo mainitsin, treeneissä saa jatkuvasti lisätä painoja. Voimaa on
tullut lisää, jaksaa pusertaa paremmin loppuun asti! Harvoin tulee enää
sellaista oloa, että loppuu puhti ihan kokonaan.
+Rentous
Tuntuu
jotenkin tosi huojentavalta, että voi syödä masunsa täyteen hyvää
ruokaa. Että tietää ruokamäärän olevan sopiva kun masu sanoo niin. Ja
jos jää nälkä voi aina syödä lisää. Olotila on semmoinen rentoutuneen
rauhallinen. Tykkään isosti!
Miinukset
- Aluksi oli tosi turvonnut ja täysi olo
Tämä on
ihan ymmärrettävää, kun ruokavalioon tekee muutoksia. Vaikka lisäsin
hiilihydraattien määrää hitaasti, en meinannut jaksaa syödä. Olotila
tasoittui kuitenkin, kun kroppa tottui muutokseen!
- Painonnousu
Pieni
painon nousujohteisuus oli ihan odotettavissa. Se selittyy kuitenkin
pitkälti hiilihydraattien nestettä sitovalla ominaisuudella ja
glykogeenivarastojen täyttymisellä. Pääkopalle se oli kuitenkin
yllättävän haastavaa aluksi. Nyt hetken jälkeen no problem!
- Tylsyys
Aluksi
olin sitä mieltä, että riisi on tylsää. Söisin niin paljon mieluummin
lautasellisen ihania kasviksia! Tässä kuitenkin korostuu sama
maustamisen tärkeys, kuin niissä kasviksissakin. Ja jälleen
totutteluvaiheen jälkeen tykkään tosi paljon, suolainen ja tahmeaksi
keitetty riisi on ihanaa!
Lopputulemana on siis että nykyisin syön enemmän ja liikun vähemmän. Kuitenkin lihasmassa on aavistuksen tullut ylöspäin näin subjektiivisesti arvioituna. Lihavuudesta ei ainakaan ole tietoakaan...
Miksi hiilihydraateilla on näin huono maine? Mikään yksittäinen ravintoaine ei lihota tai laihduta. Lihominen tai
laihtuminen vaatii energiansaannin ja -kulutuksen epätasapainoa.
Teoriassa olisi mahdollista syödä vaikka pelkkää suklaata ja silti
laihtua. Tai syödä pelkkiä banaaneja ja lihoa. Keho on kuitenkin
äärimmäisen monimutkainen kokonaisuus, joten pelkkä energy input -
energy output ajattelu olisi melkoista yksinkertaistamista. Esimerkiksi
ruokahalun ja kylläisyyden säätelyyn osallistuu lukemattomia hormoneja
ja signallointimolekyylejä.
Jos tarkastelemme näistä vain yhtä tai kahta, on näkökantamme aina karkea yleistys. Hiilihydraattien välttely pohjautuu monissa lähteissä niiden insuliinia nostattavaan vaikutukseen. Insuliinilla on elimistössä omat tehtävänsä, muun muassa verensokerin säätely kuljettamalla glukoosia soluihin ja vähentämällä glukoosin vapautumista maksassa. Lisäksi insuliini tukee lihasproteiinisynteesiä eli sillä lihasproteiinia säästävä ominaisuus. Insuliinipeikon selättämisestä voit lukea lisää Lihastohtorin ja Vladimir Heiskasen mainion
tekstin aiheesta!
Tässä vielä pieni muistiopas hiilihydraattien lisäämiseen:
1. Aloita hitaasti, lisää pieni määrä kerrallaan
Kenen tahansa masu menee sekaisin äkillisestä pastaämpärillisestä, jos siihen ei ole tottunut.
2. Kiinnitä huomiota laatuun
Pääasiassa täysjyvää, mukana myös juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Treenien ympärillä voi kuluttaa myös nopeampia hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä tai banaaneja.
3. Muista myös muut makroravinteet
Vaikka hiilihydraatteja lisätäänkin, täytyy myös muistaa rasvat ja proteiinit. Yhdistele aterioille sopivasti kaikkea: Kuitupitoisia hiilihydraatteja, jokin proteiininlähde sekä pehmeitä rasvoja.
4. Kuuntele kroppaasi
Se kyllä kertoo milloin olet kylläinen. Lautasta ei ole pakko syödä aina tyhjäksi! Jämät voi laittaa jääkaappiin ja syödä myöhemmin.
5. Ota rennosti
Pieni painon pompsahdus ja turvotus on ihan normaalia. Se tasoittuu kyllä, älä murehdi! Nauti syömisestä, suorituskyvyn noususta ja lisääntyvästä energiasta.
Onko teillä omakohtaisia kokemuksia vastaavista ihmiskokeista? Kertokaa! :)