tiistai 28. kesäkuuta 2016

Näin koostat täydellisen smoothien - Smoothie tutorial!

Onko täydellisen smoothien resepti vielä hakusessa? Tässä omat vinkkini sekä täydellisen makuiseen että tasapainoisen ravitsevaan smoothieen!


Step 1. Valitse seuraavista ainesosista yksi tai kaksi ainesosaa jokaisesta kategoriasta. Valitse vähintään yksi merkillä * varustettu ainesosa: Tämä tarkoitaa, että ainesosa toimii hyvin jäisen kohmeisena, tuoden smoothieen viileyttä ja pehmeän jäätelömäistä koostumusta. Extraravinteikkaan smoothien halutessasi valitse myös yksi raaka-aine viimeisestä sarakkeesta.

Makeutta

Ananas
Mango*
Banaani*
Mansikka*
Mustikka*
Päärynä
Persikka
Omena
Bataatti
Taateli
Hunaja

Kirpeyttä

Puolukka*
Mustaherukka*
Punaherukka
Karpalo
Tyrni
Sitruuna
Lime
Appelsiini

Täyttävyyttä

Heraproteiinijauhe
Valkuaisproteiinijauhe
Riisiproteiinijauhe
Herneproteiinijauhe
Kananmunat
Pehmeä tofu
Soijajogurtti
Rahka
Luonnonjogurtti

Pehmeyttä

Avokado*
Kookosmaito
Maapähkinävoi
Liotetut pähkinät

Nestettä

Vesi
Kauramaito
Riisimaito
Soijamaito
Maito
Täyshedelmämehu
Vahva kahvi
Vihreä tee

Vivahteita

Kaneli
Kardemumma
Vaniljaa
Kurkuma
Inkivääri tuoreena tai jauheena
Piparkakkumauste
Ripaus pippuria tai cayennepippuria
Kaakaojauhe
Lakritsinjuurijauhe

+Extraravinteikkaat lisäainekset

Lehtikaali
Pinaatti
Mustaherukka
Mustikka
Tyrni
Karpalo
Inkivääri
Kurkuma
Marjajauheet


Step 2. Lisää blenderiin tai sauvasekoittimen kulhoon ensin vähän nestettä, tuoreet ainesosat sekä mausteet. Soseuta tasaiseksi. Sen jälkeen lisää joukkoon täyttävät ainesosat ja surauttele jälleen tasaiseksi. Tämän jälkeen lisää vielä kohmeiset raaka-aineet soseutettavaksi. Ole kärsivällinen jäisten ainesosien kanssa: Lopputulos kyllä palkitsee pienen valmistusvaivan! Tarvittaessa lisää soseutusvaiheessa vielä hieman nestettä halutun koostumuksen aikaansaamiseksi.


Step 3. Koristele valitsemillasi härpäkkeillä! Juotavan smoothien päältä nämä voi toki jättää pois, mutta lusikoitavan smoothien kanssa en tätä suosittele. Erilaiset tilpehöörit ovat smoothien kruunu!

+Pureskeltavaa

Erilaiset siemenet ja pähkinät
Kuivatut hedelmät ja marjat
Tuoreet hedelmät siivutettuna
Kaakaonibsit/rouhittu tumma suklaa
Mysli
Paahdetut kaurahiutaleet
Murennetut riisikakut
Mantelirouhe
Pellavansiemenrouhe

Step 4. Nauti täydellisestä smoothiesta!


Minkälainen on sun lempparismoothie? :) Mun tän hetkinen suosikki on banaani-avokado-mustikka-pohjainen lusikoitava smoothie!

maanantai 27. kesäkuuta 2016

2 raaka-aineen terveellinen herkku - makoisat mangosuklaanamit


Meinaako juhannusherkuttelu jäädä päälle? Juhlapyhinä voi toki ottaa rennommin, nauttia makkarat, saunajuomat ja mansikkakakut. Kuitenkin arkeen ja terveellisempään ruokavalioon olisi hyvä palata heti juhlan loputtua. Keho nimittäin tottuu kaikkeen: Kun annamme sille toistuvasti sokerista, suolaista ja rasvaista syötävää, tottakai se sitä pyytää myös jatkossa. Katkaistaan siis herkutteluputki heti alkuun!
Toisinaan viikonloppujen herkutteluista jää sellainen pieni kalvava herkkunälkä. Se ei ole oikea ruokaa hamuava näläntunne, vaan sellainen olkapäällä istuskeleva ärsyttävä sokerijankkaaja. Terveellisempien herkkujen valmistaminen on yksi loistava tapa hiljentää tuo pirulainen! Terveysherkut ovat hieman lempeämpi paluu arkeen: Kroppa saa terveyttä edistäviä ravintoaineita, makuhermot nautintoa.

Hirmuisen monimutkaisia reseptejä ei useimmiten viitsi toteuttaa sokerijankkaajan kuiskutellessa olkapäällä. Kiusaus tyytyä valmiiseen ratkaisuun on suuri. Näissä superhelpoissa mangosuklaanameissa onkin vain kaksi raaka-ainetta. Mango ja tumma suklaa. Mangosta saa reippaasti C-vitamiinia, karotenoideja, kaliumia ja magnesiumia. Kaliumia ja magnesiumia löytyy myös tummasta suklaasta, josta saa vielä lisäksi teobromiiniksi kutsuttua kofeiinin esiastetta. Piristävyyttä C-vitamiinista ja teobromiinista, ravinnetasapainon korjaamista kaliumilla ja magnesiumilla. Puhumattakaan tumman suklaan antioksidanteista. Tämähän on siis täydellinen herkku vähän kosteammankin viikonlopun jälkimaininkeihin!
 
Ravitsemuksellisen puolen lisäksi lienee asiaankuuluvaa puhua myös näiden herkkujen mausta. Sopivassa suhteessa herkullista makeutta, raikkautta ja tumman suklaan karvautta. Rapsakka tumman suklainen kuori, sisällä pehmeän makeaa mangoa. Puraistessa ensimmäisenä tuntuu kuoren ritsahdus, jota seuraa voimakkaan kaakaoinen maku. Tämän jälkeen suklaiseen makuun yhdistyy suun täyttävä raikas mango. Juuri koostumuksien ja makujen kontrasti tekee tästä terveysherkusta niin maistuvan. Kuin täytekonvehteja söisi! In your face, herkkunälkä.


Mangosuklaanamit
50g tummaa suklaata
sopivasti pakastemangokuutioita 
 
Sulata tumma suklaa mikrossa:
Sekoittele noin 30s välein,
 kunnes suklaan joukossa ei ole enää kiinteitä paloja. 

Dippaa jäisiä mangokuutioita yksi kerrallaan suklaasulaan.
Suklaa kovettuu jäisen mangon pintaan, muodostaen ihanan rapsakan kuoren!
Käytä dippailussa apuna kahta lusikkaa,
 jotta saat suklaan levittymään tasaisesti mangopalojen ympärille.
Nosta valmiit namit kuivumaan lautaselle tai leivinpaperille.

Anna mangosisuksen sulaa hetki.
Sillä välin voit tiskata nuolla suklaanjämät.
Koko reseptiin menee ehkä noin 10 minuuttia,
jonka jälkeen olet valmis herkuttelemaan!
 

 Mitenkäs teidän juhannuksenne meni? Miltä kuulostaisi mangon & suklaan suloinen liitto? :)

tiistai 21. kesäkuuta 2016

Syödäkö vai eikö syödä? Intuitiivisen syömisen taito


Minkälainen on terveellisin ruokavalio? Onko olemassa parasta mahdollista ruokavaliota?


Minun mielestäni on. Mielestäni paras ruokavalio on sellainen, joka tuo noudattajalleen hyvää oloa. Jossa kuunnellaan tarkasti kropan viestejä, mietitään mitä ne kertovat ja mennään niiden mukaan. Tehdään pääsääntöisesti valintoja terveellisten ruokien kategoriasta, välillä nautiskellaan niitä omia herkkuja hyvällä omatunnolla. Käytännössä tätä voisi kutsua intuitiiviseksi syömiseksi. Mielestäni keho osaa kertoa mitä se tarvitsee, kunhan sitä osaa kuunnella.
Ja sehän se ongelma usein onkin: Ei osata kuunnella kehoa. Joko syödään maha tupaten täyteen tai ollaan nälässä. Vedetään fitneksen kiilto silmissä parsakaalia napaan, vaikka maha turpoaa ja kipuilee. Syödään lauantaina kilo karkkia, koska huomenna on sunnuntai ja ei enää saa. Monilla on näiden erikoisruokavalioiden, cheat mealien ja kaikettomuuden keskellä kadonnut luontainen kylläisyydensäätely ja kehonkuuntelu ihan kokonaan


Kaikessa yksinkertaisuudessaan homma menee näin: Syö mitä haluat, sen verran kuin haluat. Lastaa lautasellesi juuri niitä ruokia, joita sinun tekee mieli ja lopeta syöminen kun olet sopivan kylläinen. Uskalla santsata, jos jäi nälkä sekä uskalla jättää lautasen reunalle jos et jaksa enää. Syö uudelleen silloin kun on nälkä, oli se sitten 2 tai 4 tunnin päästä.

Aluksi voi tuntua, että kontrollista luopuminen on vaikeaa. Kun ei enää olekaan tiettyjä sääntöjä. Voit kuitenkin miettiä, mitä hyvää ruokaa koskevat säännöt ovat tuoneet elämääsi? Ahdistusta, kun söitkin ylimääräisen omenan, ruokaväli venähti neljään tuntiin, otit ystävän synttäreillä ison palan kakkua tai lorautit kahviin maitoa vaikka olit maidottomalla? Kuinka moni näistä asioista on oikeasti ruokavaliosi terveellisyyttä heikentävä tekijä? Pieni vinkki, ei yksikään.
Monesti kiellot synnyttävät vain entistä enemmän ruokahimoja: Kun turhat kiellot ja säännöt poistetaan, myös hurjat herkkuhimot loistavat poissaolollaan. Entä sallisit itsellesi kohtuullisen määrän lemppariherkkuasi silloin kun siltä tuntuu, silloin kun oikeasti tekee mieli? Ei keho tiedä onko lauantai vai maanantai herkkupäivän koittaessa! Jos aina panttaat herkuttelua eteenpäin ennalta sovitulle päivälle, tulee herkuttelusta ennemminkin suorite kuin todellista nautiskelua. Myöskin riski överimättöihin ja vain rutiinin vuoksi syömiseen kasvaa.



Tietysti myös intuitiivisessa syömisessä on omat haasteensa. Henkilöllä tulee olla melko hyvä pohjatuntemus ravitsemuksesta ja ruokailutottumukset suunnilleen mallillaan. Sokeriin sekä rasvaiseen ja suolaiseen ruokaan tottunut keho huutaa nimittäin juuri näitä ruoka-aineita lisää, ei se halua heti ensimmäisenä banaanilettuja tai paprikaa. Anna kehollesi aikaa. Totuta sitä pienin askelin vähäsuolaisempiin aterioihin ja vähennä valkoisen sokerin käyttöä.
Tulee myöskin huomioida, että osa terveydelle epäedullisista muutoksista ei tunnu ennen kuin jotakin vakavampaa terveyshaittaa on jo muodostumassa. Esimerkiksi korkeaa veren kolesterolipitoisuutta ei voi tuntea. Vaikka itselle tuntuisi hyvältä syödä voita suoraan paketista, se tuskin on pidemmällä tähtäimellä hyvä ratkaisu. Jos kehollasi on kovasta liikunnasta ja runsaasta hikoilusta johtuen suolanpuute, se saattaa ilmetä hirmuisena salmiakin himona. Tämä ei tarkoita että sinun tulisi syödä salmiakkia, vaan ennemminkin kiinnittää huomiota kehon mineraalitasapainoon.



Itse olen entistä enemmän alkanut luottaa intuitiooni myös syömisessä. Kuuntelen tosi tarkkaan kylläisyyden tunnetta sekä olotilaa vatsassa. Noudatan myös mielitekojani hyvin pitkälle, nappaan jälkkäriksi taatelin tai mangopaloja, jätskiä, suklaata tai ison piparkakkulatten jos siltä tuntuu. Toisinaan se voi olla myös raakakakkua, täydellisen tahmeaa mutakakkua tai macaron leivoksia. Wingsejä, itsetehtyjä hamppareita tai suolapähkinöitä. Välillä syön monta päivää pelkkää kasvisruokaa, toisinaan iskee himo kunnon pihviin ja punaviiniin. Kyse on kohtuudesta.
Kun lisäksi valitsee joka päivä niitä (terveellisiä) ruokia joista pitää, tuntuu kuin herkuttelisi joka päivä. Sellaista ruokavaliota on todella helppo noudattaa ihan vuoden ympäri. Kun arkiruoka on omaa herkkua, ei houkutus epäterveellisempiin ruokiin ole läheskään niin suuri. Syö siis ruokia joista pidät!
Olen kuitenkin jo vuosia syönyt terveellisesti, joten moni juttu tulee suoraan selkärangasta. Alla on muutama perusperiaate, jota noudatan ihan automaattisesti. Sanomattakin lienee selvää, etteivät nuo ole mitään kiveen kirjoitettuja, vaan niistäkin joustetaan toisinaan!

Minulle parhaan ruokavalion perusperiaatteet:

1. Jokaisella aterialla kasviksia, marjoja tai hedelmiä
2. Ruoka- ja janojuomana vesi
3. Säännöllinen ateriarytmi
4. Pääaterioilla jokin laadukas proteiininlähde
5. Terveellisyys ei tarkoita tylsyyttä
6. 80/20: Kun 80% syö hyvin, lopun 20% voi syödä vähän rennommin
7. Höttöhiilihydraatteja, punaista lihaa ja alkoholia melko harvoin
8. Monipuolisuutta ja vaihtelua ihan joka päivä
9. Mikään ei ole kiellettyä


Voisin kuvitella näiden pätevän aika monelle! Ainakin jos tähtäimessä on hyvinvointi, eikä esimerkiksi tavoitteellinen lihasmassankasvatus tai suuri laihdutusurakka. Siinä täytyy jo ollakin hieman tarkempi, jotta tavoitteisiin päästään. Hyvinvointia tukeva ruokavalio saa olla paljon rennompi! Paras ruokavalio on siis sinulle, kehollesi ja mielellesi sopiva, suurimmilta osin terveellisiä ruoka-aineita sisältävä kokonaisuus, johon mahtuu myös sinun herkkuruokiasi.
Kertokaahan vähän teille parhaasta ruokavaliosta. Tää toimii mulla, mikä toimii sulla? :)

lauantai 18. kesäkuuta 2016

Millainen on hyvä alkulämmittely? 7 kohdan check list!

Viidestä kymmeneen minuuttia crosstrainerilla, pari kyykkyä kehonpainolla ja sitten rautaa niskaan. Kuinka monelle tämä kuulosti tyypilliseltä alkulämpältä? Toivottavasti ei! Alkulämmittelyllä voi olla aivan järjettömän suuri vaikutus treenin kulkemiseen. Kylmällä ja kankealla keholla harjoittelun voisi rinnastaa jarru pohjassa ajamiseen - ei vaan kulje samalla tavalla. Mitkä ovat alkulämmittelyn tehtävät ja mistä koostuu oikeaoppinen alkulämmittely? Alla pieni check list molempiin!

Hyvä alkulämmittely...

1. haastaa sydän- ja verenkiertoelimistön eli syke nousee ja verenkierto tehostuu
2. lämmittää lihakset, jänteet ja nivelet
3. herättelee hermoston
4. avaa liikeradat ja varmistaa siten täyden liikelaajuuden
5. sisältää treenissä harjoiteltavien lihaksen aktivointia
6. aktivoi keskivartalon, erityisesti syvät tukilihakset
7. siirtää huomion tulevaan treeniin ja valmistelee mielen harjoitukseen

Hyvä alkulämmittely voisi siis sisältää...

5-10min jonkinlaista hengästyttävää liikuntaa
Nivelten liikeratojen availua esimerkiksi pyörittelemällä, rullailemalla, keppijumpalla
Aktiivisia liikkuvuusharjoituksia, painottuen omiin yksilöllisiin puolieroihin ja kiristäviin kohtiin.
Keskivartaloaktivointia, painottuen syviin vatsalihaksiin
Harjoiteltavien lihasten aktivointia

Mun oma alkulämppä on yleensä noin 20minuutin pituinen. Siitä noin 7,5min nostan hikeä pintaan crosstrainerillä. Treenistä riippuen painotan aina tietyn alueen liikkuvuusharjoitteita. Esimerkiksi maastavetotreeniä edeltävässä lämmittelyssä kiinnitän extrahuomiota lonkan liikkuvuuteen sekä vasempaan nilkkaani, jonka liikkuvuus on heikentynyt. Sumomaastavedossa myös lähentäjien liikkuvuus on tärkeää, joten saatan tehdä alle myös sivukyykkyjä. Lihasten aktivointi ennen treeniä on itselläni vaikuttanut treenitehoihin huomattavasti. Jos mietimme  jälleen maastavetoa, tulisi oikeastaan lämmitellä huolellisesti koko kroppa. Pääpaino on suorittavissa lihaksissa, eli pakaroiden, reisien, selkä- ja vatsalihasten aktivoinnissa. Keskivartaloaktivaatioissa ehdoton suosikkiliikkeeni on dead bug! Pakaroiden ja takareisien hermotuksessa ja lämmittelyssä olen puolestaan käyttänyt glute bridgeä eli lantionnostoa.


Oikeanlainen alkulämmittely siis valmistaa niin kehon kuin mielenkin tulevaan harjoitukseen. Alkulämmittelyn jälkeen tulee olla hyvä lämpö päällä,tukilihaksisto aktivoitu ja riittävä liikkuvuus varmistettu erilaisin liikkuvuusharjoittein. Huolellinen alkulämmittely paitsi tekee harjoittelustasi tehokkaampaa, myös suojaa urheiluvammoilta. Lämpimällä keholla ja avoimilla liikeradoilla erilaiset revähdykset ja venähdykset, kuten polven kierukan tai nivelsiteiden vammat ovat huomattavasti epätodennäköisempiä. Samoin selkään kohdistuva paine on paljon pienempi, kun selkä pysyy suorana sopivasti venyvien takareisien ja hyvän poikittaisen vatsalihaksen aktivaation ansiosta.
Ei myöskään tule väheksyä mielen vaikutusta: Huono keskittyminen lisää aina vammariskiä. Alkulämmittely onkin hyvää aikaa suunnata mieli harjoitukseen ja hakea täysi keskittyminen harjoitteluun. Huolellinen ja monipuolinen alkulämmittely myös lisää kuin huomaamatta viikkoihisi ripauksen aerobista harjoittelua sekä liikkuvuustreeniä, joilla on oma osansa muun muassa palautumisessa. Lämmittelemällä huolellisemmin myös palaudut paremmin. Win-win!

Eikun kokeilemaan ja treenitulokset nousuun!

perjantai 17. kesäkuuta 2016

Perjantain positiiviset


Raikas sade, joka vie siitepölyn ja kaiken muun skeidan ilmasta. Ulkona on taas helppo hengittää! Sateessa on myös yllättävän kiva kävellä ja pyöräillä, kunhan ei tule kylmä. Pukeutumiskysymys siis.

Superhikinen salitreeni. Salilla oli niin kuumaa ja kosteaa, että viiden minuutin alkulämppäilyn jälkeen ihan valuin hikeä. Puhumattakaan sitten olkapää-hauis-ojentaja-core kiertoharjoittelutreenin jälkeen... Ihanaa!

Jälkkäriksi nautittu piparkakkulatte. Tummapaahtoisten kahvipurujen joukkoon ripaus piparkakkumaustetta + reippaasti vaahdotettua kauramaitoa = perfection in a mug <3 

Saan kohta miehen takaisin kotiin. Enää kaksi kokonaista päivää ja vähän päälle. Täytyy koettaa ajatella, että se on tosi vähän. Ja buukata paljon oheistekemistä viikonlopulle, ettei ehdi ajatella liikaa!

Kesäpartyt! Ystäväni muuttaa Jyväskylään, joten tämä alkaa olla viimeisiä mahdollisuuksia nähdä vähään aikaan. Ihmisten näkemisen lisäksi on tietysti kiva välillä vähän laittautua! Viime aikoina pukukoodi on noudattanut vähän liiaksi trikoot-toppi-yövaatteet -kaavaa. Jee, kauluspaita ja huulipunaa!

Suomalaiset mansikat. Parasta ikinä koskaan milloinkaan. Kotiutin toissapäivänä torilta litran ihania avomaan mansikoita, jotka osoittautuivat mitä makeimmiksi mollukoiksi. Voisin käydä tänään ostamassa toisenkin litran, nam!

Vapaus. Tykkään ihan äärettömästi mun nykyisistä päivistä. Ne kun voin järjestää miten haluan. Tietyt jutut täytyy tehdä, mutta voin asetella ne sopiviin pätkiin (lähes) mihin tahansa kellon aikaan. Tuntuu ihan luksukselta, kun voi aloittaa aamunsa hikijumpalla ja syödä lounaan rauhassa. Sitten voikin paahtaa töitä iltaan asti. Tai vaihtoehtoisesti aloittaa ne työt aamulla kuudelta ja päättää ne ajoissa, jolloin ilta jää vapaaksi!

Hymyilevät ihmiset. Tulen aina tosi iloiseksi, kun katseet kohtaavat tuntemattomien ihmisen kanssa ja suupielet kääntyvän hymyyn. Samoin salilla moikkailevat salitutut piristävät aina päivääni!

Pilven takaa pilkottava aurinko. Koska sateen jälkeen se aurinkokin tuntuu aina ihanammalta.

torstai 16. kesäkuuta 2016

Onko sheikkeristä syöminen noloa?

Kevään aikana olen viettänyt tunnin jos toisenkin junassa tai bussissa. Arviolta noin 96 tuntia. Lienee ihan selkeää, että jossain välissä on ollut pakko myös syödä matkan aikana. Olen törmännyt mielenkiintoiseen ilmiöön. Eväitä syödessäni kohtaan ihan avointa tuijottamista ja paheksuvia katseita. En tiedä mistä lähtien omat eväät ovat olleet joku pahemman luokan synti.

Omiin eväisiin ei juurikaan kannusteta esimerkiksi junassa. Tämän sain kokea, kun törmäsin astetta tiukempaan ravintolavaunun tätiin. Puolityhjässä ravintolavaunussa mitä ilmeisimmin häiritsin muita asiakkaita syömällä nurkkapöydässä riisikakkuja. Tietysti ymmärtäisin häiriön, jos vaunu olisi ollut tupaten täynnä ja olisin vienyt tilaa maksavilta asiakkailta. Kuitenkaan eivät minun omat evääni vaikuttaneet päätökseeni olla ostamatta ravintolavaunun safkoja. Söin ne eväät sitten omalla paikallani tai vaunussa, en kuitenkaan olisi ostanut junaravintolan ylihinnoiteltuja annoksia.


Tosiaan, miksi omia eväitä niin paheksutaan? Eikös sen pitäisi olla vain hyvä juttu? Jokaisen täytyy kuitenkin syödä, joten miksei niitä eväitä voisi pakata mukaan! Siinä myös säästää aivan todella huomattavan summan rahaa. Lisäksi voi varmistaa, että ruoka on terveellistä ja ravitsevaa. Tällaiselle ruokavaliovammaiselle on myös erittäin tärkeää, että tietää mitä ruoka sisältää: Pahimmillaan väärä ruokavalinta voi johtaa hengenvaaralliseen tilanteeseen.
Faktahan on se, ettei koskaan voi tietää toisen ihmisen taustoja. Se sheikkeristä ruokaileva saattaa olla vakavasti allerginen, hänellä voi olla ruokavalioon vaikuttava sairaus, hän saattaa olla opettelemassa uusia elämäntapoja ja ekaa kertaa valitsi nyt terveellisemmät eväät. Sheikkeristä syövä saattaa myös vaan haluta syödä terveellisesti ja tukea sitä kautta hyvinvointiaan. Toki hän voi olla myös fitnesskisaaja kisadieetillään. Pointti on kuitenkin se, että mitä sitten vaikka hän olisikin? Itseäni on useampaan kertaan selän takana kuiskutellen luultu fitnessihmiseksi. Miksi fitnessharrastus tai vain oletus siitä riittää nostattamaan ihmisten ärsytyskynnyksen tappiin? Mielenkiintoista on myös, että näitä oletuksia tehdään vain sheikkeristä ruokailun perusteella.

Eväiden laatu vaikuttaa myös olennaisesti ympäröivien ihmisten reaktioihin. Suklaapatukka, pillimehu tai kolmioleipä ei juurikaan herätä tunteita. Mutta odotahan kun kaivat esille sen pinkin sheikkerin täynnä marjoja, banaania ja pähkinöitä. Puhumattakaan kunnon annoksesta kanaa, riisiä ja kasviksia! Terveelliset eväät vaikuttavat olevan jokin tabu ja yleinen käsitys lienee että matkalla saa mättää. Hyvinvointia edistävät valinnat ovat kuitenkin ihan yhtä helppoja eväitä ja paljon parempia sinulle pidemmällä aikavälillä. Ne vaativat vain pientä etukäteisvalmistelua.
Sillä ei nyt juurikaan ole väliä jos kerran kesässä juna matkalla nappaa sen snickersin. Ei tietenkään! Jos kuitenkin matkustaa useita kertoja kuussa tai jopa viikossa, ei ehkä ole järkevää turvautua aina pikaratkaisuihin.

Lopputulemana voisin sanoa, että minun mielestäni sheikkeristä syöminen ei ole noloa ja eväät ovat fiksu ratkaisu. Jos voi huolehtia terveydestään myös matkalla, miksi ei niin tekisi? :)

INFO: Lisäsin tuonne bannerin alapuolelle nyt välilehtiä. Kakkosvälilehdessä on tietoa pt-palveluista ja linkki toiminimeni Facebook-sivuille. Lisäksi klikkaamalla välilehtiä FB ja IG pääsee suoraan blogin Facebook-sivuille sekä Instagram-tililleni. Feel free to follow :)

sunnuntai 12. kesäkuuta 2016

Perjantai-illan bataattiburgerit


Teimme perjantai-iltana niin hyvää ruokaa, että hallelujah. Valehtelematta syötiin molemmat silmät kiinni, aina välillä huudahtaen Tää on parasta ruokaa ikinä, miten voikin olla näin hyvää!

Bataattiburgerit. Toisaalta niin yksinkertainen, mutta nerokas idea. Bataattiburgerin herkullisuus piilee, noh, siinä bataatissa. Normihampparisämpylä ei ole kovin maukas, oikeastaan vain pahvinen kannatin pihville. Pehmeäksi paistetut bataattisiivut puolestaan maistuvat makealta, mikä on oivallinen yhdistelmä mausteisen pihvin ja paahdettujen munakoisojen kera. Oman twistinsä burgeriimme toi tosiaan eksoottisemmin maustettu pihvi, joka sai lisämakua muun muassa tandooritahnasta, kanelista ja kardemummasta. Yhdessä munakoison kanssa tämä makumaailma oli vähän marokkolaishenkinen, mikä oli todella kivaa vaihtelua. Pehmeä avokado, tulinen salsakastike ja raikas salaatti täydensivät aterian täydelliseksi!


Bataattiburgerit
600g naudan 10% jauhelihaa
1 kananmuna
1-2rkl tandooritahnaa
1tl savupaprikajauhetta
½tl mustapippuria
½tl kanelia
½tl kardemummaa
1lt suolaa

Iso bataatti
Munakoiso

Avokadoa
Salsakastiketta
Salaattitarvikkeet

Sekoita kulhossa jauhelihan joukkoon kananmuna ja mausteet.
Anna burgerimassan maustua hetki.

Sillä välin pilko munakoisot ohuiksi kiekoiksi.
Ripottele niiden päälle reippaasti suolaa ja anna itkettyä noin 10min.
Pilko bataatit noin sentin paksuisiksi soikioiksi.
Kuivaa munakoisoista lähtenyt neste talouspaperiin ja
asettele munakoisot sekä bataattisiivut uunipellille.
Paista 200-asteisessa uunissa grillivastuksella, kunnes munakoisot ovat saaneet väriä ja 
bataatit ovat napakan pehmeitä.

Kuumenna paistinpannulla hieman öljyä.
Muotoile burgerimassasta 6-8 pihviä pannulle ruskistumaan.
Paista molemmille puolille kauniin ruskea pinta ja
siirrä burgerit sen jälkeen odottamaan folion päälle tai uunivuokaan.
Kun kaikki pihvit on ruskistettu,
 siirrä ne uuniin kypsymään kaveriensa munakoisojen ja bataattien kanssa.
Burgerit saavat olla uunissa sellaisen 10-20min riippuen uunisi tehosta ja pihvien paksuudesta!

Valmistele lisukesalaatti muiden ainesten ollessa uunissa.
Esimerkiksi perus tammenlehtisalaatti-kurkku-tomaatti oli oikein raikas lisä.
Sitten vaan kokoamaan omaa herkkuburgeria!
Pohjalle bataattisämpylä, jonka päälle ladotaan suolaista munakoisoa.
Sen jälkeen vuorossa on mehukas pihvi, muussattua avokadoa ja salsakastiketta.
Kokonaisuus kruunataan toisella bataattisiivulla.


Pieni vinkki vielä syömiseen: Burgeri oli tosi helppo syödä suodatinpussin avulla! Eli burgeri pussiin, niin ei ole sormet ja kaulus ihan soossissa. Huomasimme myös, että tuore paprika sopii pihvien kanssa täy-del-li-ses-ti, joten sitäkin kannattaa kokeilla!
Ootteko jo tutustuneet bataattiburgereihin? Onko jotain must have -täytevaihtoehtoja, jotka unohdin? :)

lauantai 11. kesäkuuta 2016

Myofaskiaalinen liikkuvuusharjoittelu - mitä, milloin, miksi?

Olen nyt pariin otteeseen maininnut myofaskiaalisesta liikkuvuusharjoittelusta. Tässä postauksen valotan mistä on kyse, miksi ja miten myofaskiaalista harjoittelua voi hyödyntää sekä mitä itse olen saanut irti kyseistä harjoittelumuodosta. Lopussa myös kuusi helppoa liikkuvuusharjoitusliikettä!


Mistä myofaskiaalisessa liikkuvuusharjoittelussa on kyse?

Lihasta ympäröivät lihaskalvot eli myofaskiat, jotka osallistuvat asennon ja ryhdin ylläpitoon. Siinä sivussa ne myös antavat lihaksille muodon, jakavat ne erillisiin osioihin. Lihaskalvot muodostavat lihaskalvoketjuja vartalon etu- ja takapuolella sekä sivuilla. Ne myös kytkevät vastakkaiset ylä- ja alaraajat niin kutsutuiksi toiminnallisiksi ketjuiksi, jotka mahdollistavat raajojen yhteispelin!
Myofaskiaalisessa liikkuvuusharjoittelussa pyritään siis huomioimaan nämä kehon linjaukset ja avaamaan kireyksiä liikkeen kautta.

Miksi kannattaa tehdä myofaskiaalista liikkuvuusharjoittelua?

Myofaskiaalisella liikkuvuusharjoittelulla pyritään vaikuttamaan kalvojen liukumiseen liikkuvuuden parantamiseksi sekä kiputilojen ja urheiluvammojen ehkäisemiseksi.
Lihaskalvojen tulisi liukua suhteessa toisiinsa, jotta lihakset saisivat esteettömästi happea ja ravinteita. Mikäli jonkin kalvoketjun osan liike heikkenee, saattaa se ilmentyä lihaskireyksinä ja kipupisteinä koko kalvon alueella.

Miten teen myofaskiaalista liikkuvuusharjoittelua?

Myofaskiaalista liikkuvuusharjoittelua voi yhdistää harjoituksiin osaksi alku- ja loppuverryttelyä. Tällöin itse harjoituksesta saadaan paremmin tehot irti, kun liikeradat ovat auki ja kroppa tuntuu vetreältä. Näitä liikkuvuusharjoituksia tehdessä tulee oikeasti lämmin, kun veri lähtee kiertämään! Loppuverryttelyssä puolestaan palautellaan lihaskalvot harjoittelua edeltävään tilaan, toisin sanoen ennalta ehkäistään kireyksien muodostumista ja autetaan maitohappoa poistumaan elimistöstä.
Toinen vaihtoehto on tehdä myofaskiaaliset liikkuvuusharjoitteet erillisenä liikkuvuustreeninä. Tämä toimii tosi hyvin kevyemmän treenipäivän harjoittelumuotona. Lepopäivälle en sitä välttämättä laittaisi, sen verran joutuu kuitenkin lihaksistoa käyttämään aktiivisesti!


6 helppoa myofaskiaalista harjoitetta

Kaikkia liikkeitä toistetaan jatkuvana liikesarjana esimerkiksi minuutin jaksoina tai parinkymmenen toiston verran. Mikäli tunnet puolieroa, tee kireämmälle puolelle muutama extratoisto. Toista liikkeet aina vuoropuolin ja suhteellisen ripeään tahtiin, kuitenkin huolellisesti kontrolloiden liikettä. Ääriasentoihin ei ole tarkoitus pysähtyä, vaan niissä käydään vain pikaisesti.

Etu- ja takalinjan liikkuvuusharjoite

Aloita hyvästä ryhdistä, jalat lantiota leveämmässä haara-asennossa, kädet kurotettuina pään yläpuolelle. Hae keskivartaloon hyvä tuki ja pidä se koko liikkeen ajan.
Lähde pyöristämään selkää ja kurottamaan käsillä alas. Liikkuvuudestasi riippuen voit suunnata käsiä myös hieman takaviistoon jalkojen väliin. Pidä niska neutraalissa asennossa, katse seuraa käsiä.
Rullaa selkä jälleen suoraksi ja tee pieni taakse taivutus kurottaen käsillä ylös takaviistoon. Tässä kohdassa extratarkkana syvien vatsojen tuen kanssa! 
Yläasento saattaa tuntua venytyksenä lonkissa tai vatsassa, ala-asento puolestaan pohkeissa, takareisissä, selkälihaksissa tai niskassa.


 

Sivuketjun harjoite 1

Astu toinen jalka ristiin toisen taakse, hieman takaviistoon. Ojenna taaimmaisen jalan puoleinen käsi pään yläpuolelle ja etumaisen puoleinen vartalon eteen. Ajattele että olisit kahden seinän välissä, eli vartalo ei siis kallistu sivusuunnasta katsottuna eteen tai taakse. Hae venytystä lantion, kyljen tai kainalon sivulle. Astu jalat jälleen vierekkäin ja toista vastakkaiselle puolelle.


Sivuketjun harjoite 2

Astu pitkä askelkyykkymäinen askel etuviistoon. Tarkista polvien ja varpaiden linjaus sekä kierrä lonkista pieni ulkokierto. Kurota taaimmaisen jalan puoleinen käsi pitkälle yläviistoon ja tuo etumaisen jalan puoleista kättä lähemmäs maata. Liike avaa lantion, kyljen ja kainalon alueiden lisäksi myös reiden lähentäjiä.
 Ponnista etumaisella jalalla takaisin pystyasentoon ja jatka liikettä heti toiselle puolelle.


Takaketjun liikkuvuusharjoite

Astu keskiasennosta askel taaksepäin. Eteen jäävä jalka säilyy suorana ja samalla ylävartaloa taivutetaan eteenpäin. Käsillä tavoitellaan maata. Pidä katse alaviistoon, jotta niska säilyy neutraalissa asennossa. Venytyksen voi tuntea pohkeissa, takareisissä, ala- ja yläselässä tai niskassa.
Ylösnousuvaiheessa takimmainen jalka astuu etumaisen jalan viereen, josta vastajalka lähtee heti astumaan taakse. Toista liikettä rytmisesti molemmin puolin.


Etuketjun liikkuvuusharjoite kiertäen


Astu pitkä askelkyykkymäinen askel taaksepäin. Paino jää etumaiselle jalalle. Laskeudu alas etuviistoon ja kurota takimmaisen jalan puoleinen käsi maahan. Kierrä rintakehää auki etumaisen jalan puolelle. Haasteellisemman liikkeestä saa tuomalla koko kyynärvarren maahan ala-asennossa. Liike parantaa lonkanliikkuvuutta ja rintarangan kiertoa.
Palauta ylävartalon kierto ja ponnista takaisin ylös etumaisen jalan varassa. Suorita liike vastaavanlaisesti myös toiselle puolelle.


Etuketjun harjoite 


Astu pitkä askel taakse askelkyykkymäiseen asentoon, jossa etumainen jalka on kunnolla koukussa. Tuo askeleen aikana kädet ylös ja tee maltillinen taaksetaivutus. Venytys voi tuntua etureiden, lonkankoukistajan, vatsan tai rintakehän alueella.
Palauta liike keskiasentoon ponnistamalla etumaisen jalan varassa. Tuo samalla kädet alas vartalon viereen. Toista sama liike vuoropuolin.


Hihih, pakko oli vähän hassutella osassa kuvista... Näkee että kyseessä on mun lempparikuvaaja!
Itse olen tykännyt hirveästi näistä liikkuvuusharjoitteista. Samalla tulee pikkuisen lämmin, liikelaajuudet paranevat ja kroppaan tulee mukava olo. Lisäksi näihin liikkeisiin yhdistyy venytyksen lisäksi liikehallinta ja syvien lihasten jatkuva tuki, joka on tällaiselle yliliikkuvilla nivelillä varustelulle liikkujalle aika nappivalinta :) Ootko jo kokeillut/aiotko kokeilla? 

torstai 9. kesäkuuta 2016

Ihmiskoe: Miten hiilihydraattien lisääminen vaikuttaa kehoon ja mieleen?

Aihe, joka on varmasti kutkuttanut monen mieltä. Kaikki eivät sitä välttämättä myönnä, mutta tiedän monen (naisen) pohtivan tätä. Tekevätkö hiilihydraatit lihavaksi?
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat olleet melko kovassa nosteessa viimeisten vuosien ajan. Överikarppaus on ehkä menneen talven lumia, mutta muun muassa paleoruokavalio on edelleen melko suosittu terveystietoisen väestön keskuudessa. Vaikka itse en olekaan vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattanut, on kyseinen makroravinneryhmä ollut aivan liian pienellä kulutuksella suhteessa aiempiin liikuntamääriini. Päätin siis jälleen lähteä ihmiskokeeseen: Mitä tapahtuu keholle, suorituskyvylle, mielialalle ja elämälle jos lisään reippaasti hiilihydraatteja päivittäisiin ruokailuihini?


Lisäsin aluksi lähinnä aamupuuron määrää. Tämän jälkeen otin myös lounaalle mukaan hiilihydraattipitoisen lisukkeen, kuten kvinoaa tai täysjyväriisiä. Asteittain lisäsin hiilihydraattia mukaan myös välipaloille, iltapalalla onkin ollut iso puuroannos jo pidemmän aikaa. Tällä hetkellä syön siis jotakin hiilihydraattipitoista lähes jokaisella aterialla. En laske tähän mukaan marjoja tai vihanneksia, sillä niiden sisältämä hiilihydraattimäärä on sen verran pieni. Puhun siis riisistä, bataatista, kaurasta, riisikakuista, riisinuudeleista, kvinoasta ja banaaneista.

Välillä mietin, että miksi en tehnyt tätä aiemmin. Olotilani on suoraan sanottuna ihan mahtava! Vaikutukset ovat ulottuneet paitsi treeniin, myös mielialaan ja uneen. Seuraavassa listauksessa kirjaan ylös plussat ja miinukset tästä ihmiskokeilusta.


Plussat

+ Tämä energian määrä
Aivan ehdottomasti yksi parhaimmista sivuvaikutuksista. Jaksan hyvin pitkäänkin, eikä tule sellaisia energiatason syöksylaskuja. Keskittymiskyky on ihan eri luokkaa esimerkiksi koneella työskennellessä.

+ Kylläisyys
En olisi ikinä uskonut näin käyvän, mutta loputon nälkä katosi! Luontainen nälän säätely on tehostunut, tunnistan paremmin nälän ja tiedän milloin olen sopivan kylläinen.

+ Olen vihdoin oppinut nukkumaan
Muistatte varmasti mun aiemmat uniongelmat. Noh, tämän ihmiskokeilun aikana olen nukkunut kuin pieni possu!

+ Palautuminen
Lihakset eivät enää ole niin järkyttävän kipeät ja se pienikin kipu/kireys kestää vain pari päivää. Tällä on puolestaan ollut todella positiivisia vaikutuksia treenissä jaksamiseen ja mielialaan. Tiedättekö sen fiiliksen kun lihakset ovat niin kipeät ettei ole enää kivaa? Se on ainakin omalla kohdallani jäänyt historiaan.

+ Suorituskyky
Kuten jo mainitsin, treeneissä saa jatkuvasti lisätä painoja. Voimaa on tullut lisää, jaksaa pusertaa paremmin loppuun asti! Harvoin tulee enää sellaista oloa, että loppuu puhti ihan kokonaan.

+Rentous
Tuntuu jotenkin tosi huojentavalta, että voi syödä masunsa täyteen hyvää ruokaa. Että tietää ruokamäärän olevan sopiva kun masu sanoo niin. Ja jos jää nälkä voi aina syödä lisää. Olotila on semmoinen rentoutuneen rauhallinen. Tykkään isosti!

 

Miinukset

- Aluksi oli tosi turvonnut ja täysi olo
Tämä on ihan ymmärrettävää, kun ruokavalioon tekee muutoksia. Vaikka lisäsin hiilihydraattien määrää hitaasti, en meinannut jaksaa syödä. Olotila tasoittui kuitenkin, kun kroppa tottui muutokseen!

- Painonnousu
Pieni painon nousujohteisuus oli ihan odotettavissa. Se selittyy kuitenkin pitkälti hiilihydraattien nestettä sitovalla ominaisuudella ja glykogeenivarastojen täyttymisellä. Pääkopalle se oli kuitenkin yllättävän haastavaa aluksi. Nyt hetken jälkeen no problem!

- Tylsyys
Aluksi olin sitä mieltä, että riisi on tylsää. Söisin niin paljon mieluummin lautasellisen ihania kasviksia! Tässä kuitenkin korostuu sama maustamisen tärkeys, kuin niissä kasviksissakin. Ja jälleen totutteluvaiheen jälkeen tykkään tosi paljon, suolainen ja tahmeaksi keitetty riisi on ihanaa!


Lopputulemana on siis että nykyisin syön enemmän ja liikun vähemmän. Kuitenkin lihasmassa on aavistuksen tullut ylöspäin näin subjektiivisesti arvioituna. Lihavuudesta ei ainakaan ole tietoakaan...
Miksi hiilihydraateilla on näin huono maine? Mikään yksittäinen ravintoaine ei lihota tai laihduta. Lihominen tai laihtuminen vaatii energiansaannin ja -kulutuksen epätasapainoa. Teoriassa olisi mahdollista syödä vaikka pelkkää suklaata ja silti laihtua. Tai syödä pelkkiä banaaneja ja lihoa. Keho on kuitenkin äärimmäisen monimutkainen kokonaisuus, joten pelkkä energy input - energy output ajattelu olisi melkoista yksinkertaistamista. Esimerkiksi ruokahalun ja kylläisyyden säätelyyn osallistuu lukemattomia hormoneja ja signallointimolekyylejä. Jos tarkastelemme näistä vain yhtä tai kahta, on näkökantamme aina karkea yleistys. Hiilihydraattien välttely pohjautuu monissa lähteissä niiden insuliinia nostattavaan vaikutukseen. Insuliinilla on elimistössä omat tehtävänsä, muun muassa verensokerin säätely kuljettamalla glukoosia soluihin ja vähentämällä glukoosin vapautumista maksassa. Lisäksi insuliini tukee lihasproteiinisynteesiä eli sillä lihasproteiinia säästävä ominaisuus. Insuliinipeikon selättämisestä voit lukea lisää Lihastohtorin ja Vladimir Heiskasen mainion tekstin aiheesta!

Tässä vielä pieni muistiopas hiilihydraattien lisäämiseen:

1. Aloita hitaasti, lisää pieni määrä kerrallaan
Kenen tahansa masu menee sekaisin äkillisestä pastaämpärillisestä, jos siihen ei ole tottunut.

2. Kiinnitä huomiota laatuun
Pääasiassa täysjyvää, mukana myös juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Treenien ympärillä voi kuluttaa myös nopeampia hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä tai banaaneja.

3. Muista myös muut makroravinteet
Vaikka hiilihydraatteja lisätäänkin, täytyy myös muistaa rasvat ja proteiinit. Yhdistele aterioille sopivasti kaikkea: Kuitupitoisia hiilihydraatteja, jokin proteiininlähde sekä pehmeitä rasvoja.

4. Kuuntele kroppaasi
Se kyllä kertoo milloin olet kylläinen. Lautasta ei ole pakko syödä aina tyhjäksi! Jämät voi laittaa jääkaappiin ja syödä myöhemmin.

5. Ota rennosti
Pieni painon pompsahdus ja turvotus on ihan normaalia. Se tasoittuu kyllä, älä murehdi! Nauti syömisestä, suorituskyvyn noususta ja lisääntyvästä energiasta.


Onko teillä omakohtaisia kokemuksia vastaavista ihmiskokeista? Kertokaa! :)

tiistai 7. kesäkuuta 2016

3 x virkeämpi päivä


 1. Kylmä suihku

Oikea masokistin unelma! Tuntuuhan se aluksi aivan kauhealta hivuttautua sen hyisen veden alle. Itse aloitan aina lämpimällä vedellä, jonka viilennän haaleaksi. Sen jälkeen käännän vesihanan kylmän puolelle ja kärvistelen puolisen minuuttia. Kylmyyden jälkeen koittaa ihana lämpö eli noin minuutin verran kuumaa vettä niskaan. Tämän jälkeen vielä toinen puoli minuuttia kylmää - yllättäen se ei enää tunnukaan (niin) pahalta!
Suihkuttelu vuorotellen kylmällä ja kuumalla lisää pintaverenkiertoa sekä tuo mukavan energisen olotilan pitkäksi aikaa. En osaa tarkemmin selittää sitä olotilaa, se on vähän semmoinen innostustärinä! Kokeilkaa itse niin tiedätte, mistä puhun!


2. Kahvikävely

Nappaa lempparikahvisi mukaan termosmukiin ja suuntaa ulos. Kaksi virkistävää komponenttia yhdistettynä tuovat mukanaan tuplapiristyksen. Aistit saavat ihan valtavasti ärsykkeitä, kun saa katsella maisemia, kuunnella ympäristön ääniä ja tuntea liikkeen kropassaan samalla kun hörppii mitä herkullisinta kahvia! Parhainta on kuitenkin kolmen koon yhdistelmä: Kahvi, kaveri ja kävely. Morning walks and talks.


3. Argi+

Olen käyttänyt kyseistä lisäravinnetta noin kolme kuukautta ja voin todeta sen olleen itselleni todella hyväksi! Argi+ sisältää aminohappo arginiinia, marja- ja hedelmäuutteita sekä B-, C- ja D-vitamiineja. Olen kokenut tämän vitamiinipommin todella piristäväksi osaksi aamurutiinia! Ehdottomana plussana virkistävän ominaisuuden lisäksi myös arginiinin verenkiertoa tehostava vaikutus: Sain vihdoin sanoa heipat jääkylmille sormille ja varpaille sekä kesälläkin käytettäville villasukille.


Tässä kolme vähän erilaista vinkkiä virkeämpään päivään! Voisivatko ne toimia sinullekin? :)