Muutoksia treenirintamalla

Ajattelin tässä kirjoitella teille muutoksista omissa treeneissäni. Osa on tullut ihan vahingossa, osa pakon sanelemana ja osa ihan opettelemalla. Kaikki ei missään tapauksessa ole ollut helppoa, mutta muutos harvemmin on!
Aiemmin treenaamistani kuvasi lähinnä pumräkspam-täysillä-niinkovaakuinlähtee ja heti kotiin syömään. Suurin tekemäni muutos on huolellinen alkulämmittely ja treenin loppuun myös kunnollinen loppuverryttely. Olen alkanut hyödyntää liikkuvuusharjoituksia ja foam rolleria sekä ennen treeniä että sen jälkeen. Myös kevyemmät harjoitukset kuuluvat olennaisena osana treeniviikkoihini. Myös pään sisällä on tapahtunut monenlaisia oivalluksia ja oppimista.

Myöskin harjoitusten teho esimerkiksi taitoharjoittelussa on tipahtanut huomattavasti, samalla harjoitukset ovat myös pidentyneet jonkin verran. Kuormitus on kuitenkin näin subjektiivisesti mitattuna pienentynyt reippaasti, vaikka tuntimäärällisesti tuleekin liikuttua paljon. Esimerkiksi 90-120min tankotreenit eivät ole mikään harvinaisuus. Tästä kuitenkin iso osa kuluu alkulämmittelyyn, venyttelyyn ja liikkeiden pohdiskeluun. Alkulämmittelyssä olen käyttänyt keppijumppaa, dynaamista venyttelyä, kehonpainoliikkeitä sekä salilla myös kuntopyörää, crosstraineria tai soutulaitetta. Ennen treeniä venytykset tulisi pitää lyhyinä, noin 10 sekunnin mittaisina, jottei lihas veny lepopituutensa yli ja suorituskyky heikenny.
Varsinkin isompia voimaliikkeitä tangolla harjoitellessa on pakko pitää kunnolliset tauot, sillä treeni on tällöin verrattavissa maksimivoimatreeniin. Lienee selkeää, että ilman taukoa liikkeiden suorituskyky lässähtää kuin pannukakku. Eihän sitä maastavetoykkösen jälkeen lähdetä suoraan yrittämään maksimikyykkyä? Toivottavasti ainakaan ei. Kunnollinen tauotus pätee myös pitkiin hengästyttäviin sarjoihin, sillä mikäli keskittymiskyky herpaantuu, vammariski kasvaa huomattavasti. Tangolla tuleva väsymys on erilaista kuin saliharjoittelun tai aerobisen liikunnan tuoma väsähdys: Kroppa väsyy kokonaisvaltaisesti. Yksi lihas saattaisi vielä jaksaa, mutta kokonaisuudessaan pakettia ei enää saa pysymään kasassa.

Pahoittelut, näytän vähän manaajalta.

Olemme siis juuri niin vahvoja kuin heikoin lenkkimme. Tämä on yksi iso oivallus, joka on kannustanut muutokseen. Pakkohan se oli jossain kohtaa tunnustaa, ettei entinen treenityylini olisi voinut toimia pidemmällä aikavälillä. Kropassani on lajivalintani kannalta monta keskeistä heikkoutta, joita pyrin aktiivisesti vahvistamaan ja kuntouttamaan. Selkä on minulle suurin akilleen kantapää, madaltunutta välilevyä ei koskaan saa takaisin normaaliksi.

Paikkailen edelleen välilevynpullistuman jättämiä jälkiä. Pitkään jatkuva kipu muuttaa syvien lihasten toimintaa ja saattaa aiheuttaa niiden toiminnan lamaantumisen. Pinnalliset lihakset ovat minulla vahvat, mutta syvien lihasten voima ja hallinta puolestaan puutteellisia. Tämä johtaa muun muassa virheasentoihin pinnallisten lihasten ylikuormittuessa ja kiristyessä. Nämä virheasennot puolestaan muodostavat ketjuja toistensa kanssa: Kun yksi paikka on vinksallaan, sitä tasapainotetaan toisaalta.
Tällä hetkellä lajini kannalta ongelmallisimpia liikerajoitteita ovat hartiarenkaan sekä lantionseudun rajoittunut liike. Kiristävät pienet rintalihakset, leveä selkälihas sekä hartian takaosan infraspinatus aiheuttavat sen verran liikerajoitusta, etten saa nostettua kättäni ylös. Pienen rintalihaksen kireys aiheuttaa myös olkahermopunoksen ärsytystä, johtaen lopulta hermopinteeseen. Tämä aiheuttaa paitsi särkyjä ja puutumista, myös ongelmia puristusvoiman kanssa. Tankotanssissa olisi melko oleellista, että kätensä saa nostettua kohti kattoa, joten liikevajaus kompensoidaan muualta. Tässä tapauksessa paketti lähtee hajoamaan keskivartalosta rintakehän röyhistyessä eteen, jonka takia kylkiluut pullahtavat ulos, vinojen vatsalihasten kontrollin pettämiseen ja liikkeen hakemiseen rintarangan alaosasta. Kun vatsalihasten tuki pettää, keskivartalo ei enää ole tuettu.
Lantion alueella puolestaan kireät lonkankoukistajat, yliaktiiviset tensorit ja heikentyneet pienemmät pakaralihakset aiheuttivat lantion asennon muutoksia. Alaselän luontaisen notkon suoristuessa syntyy alaselkään moninkertainen paine, joka osaltaan oli varmasti taustalla oman välilevynpullistumani kehittymisessä.
Liittyyhän tähän varmasti monia muitakin tekijöitä, mutta nämä ovat rajoitteistani suurimmat. Mitä sitten olen tehnyt ongelmien korjaamiseksi? Koko ongelmavyyhti alkoi purkautua kun löysin itselleni sopivan fysioterapeutin. Hän osaa selittää juuri oikealla tavalla, miksi juuri nämä harjoitukset ovat hyviä tukemaan kuntoutumistani. Fysioterapeuttini myös ottaa huomioon monet sairauteni ja niiden vaikutukset kehon kireyksiin ja kuntoutusprosessiin. Minulla on erilaisia hermotusliikkeitä alaraajoille, oikean asennon ylläpitämiseen tähtääviä harjoitteita, liikkuvuus- ja rentoutusharjoituksia sekä hermopinteen helpottamiseen tähtäävää liikettä. Päivittäin teen näitä jonkin verran, aina kahta tai kolmea kerrallaan. Yksi suurimmista edistysaskeleista oli, kun vihdoin pääsin kunnolla kyykkyyn!

 

Mitenkäs sitten muut treenit? Taitoharjoittelu vaatii paljon treeniä, joten muu harjoittelu tulisi muokata sitä tukevaksi. Tangolla täytyy vielä miettiä melko tarkkaan, mitä pystyy tekemään ilman että heikompien kehonosien kontrolli pettää. Olen siis panostanut kuntoutuksen ohella oheisharjoitteluun, jotta minusta voisi tulla entistäkin parempi ja monipuolisempi tankoilija ja ohjaaja!
Salilla käyn edelleen, taisin mainitakin että pikkuisen hurahdin siihen uudelleen. Salitreeni toimii loistavana oheisharjoitteluna tankotanssille. Salilla käyn aikalailla olotilan ja muiden treenien mukaan, 1-3 kertaa viikossa. Salitreeni on se josta ensimmäisenä karsin, kun alkaa aikataulu näyttää punaista. Keskityn salilla erityisesti jalkojen vahvistamiseen, sillä tangolla jalat eivät juurikaan saa harjoitusta. Myöskin selälle teen tasapainottavia liikkeitä erilaista kulmasoutu- ja taljaliikkeiden muodossa. Olkapäitä vahvistan myös eristetyillä liikkeillä keskittyen tarkasti oikeaan liikerataan ja kontrolliin. Keskivartalon syvien lihasten vahvistaminen kulkee myös mukana jokaisessa treenissä! Pyrin tekemään jokaisen salitreenin täysillä, mutta järkevästi ja tekniikkaa vaalien. Pitkät alkulämmöt, intensiivinen treeniosuus huolellisella tekniikalla ja sopivilla toistomäärillä, loppuun rauhallisempi verryttely. Painotus on ollut oikeiden lihasten hermottamisessa, tekniikassa ja voimakestävyydessä toistojen ollessa n. 15. Seuraavaksi olisikin tiedossa siirtymä hypertrofisen treenin pariin eli toistoalueelle 10-12! 
Palauttelevia harjoituksia teen 1-2 kappaletta viikossa. Nämä pitävät sisällään kevyttä kuntopyöräilyä, liikkuvuus- ja kuntoutusharjoitteita sekä venyttelyä ja rullailua. Olen kokenut erillisten palauttelevien harjoitusten olevan äärimmäisen hyödyllisiä kropan toiminnalle. Myöskin hierojani kyseli ihmeissään, että mitä oon tehnyt mun jaloille kun ovat jopa ihan hyvässä kunnossa...
Epäilisin erityisesti matalatehoisen aerobisen liikunnan olleen osallisena tässä jalkojen jumien helpottumisessa! Myös peruskestävyyteni on kohonnut, sillä pyörää jaksaa polkea huomattavasti helpommin kuin pari kuukautta sitten. Onhan se toki edelleen aika puuduttavan tylsää.

Täytyy kyllä ihmetellä, miksen ole tehnyt näitä muutoksia jo aiemmin. Aina puhutaan alkulämmittelyn ja jäähdyttelyjen tärkeydestä, olen itsekin puhunut. Puhutaan järkevästä treenimäärästä, puhutaan levosta. Tulee jälleen mieleen sanonta "suutarin lapsella ei ole kenkiä". Keho tuntuu palautuvan paremmin tällä treenityylillä, varsinkin yhdistettynä kunnolliseen uneen ja riittävään ruokamäärään. Kuulostaa melkoisen päivän selvältä, mutta piti näköjään itse kokeilla.
Treeneissä temputkin onnistuvat paremmin, kun malttaa sopivasti levätä liikkeiden välissä. Oppimisen kannalta on ihan hyvä pitää ne pidemmät tauot ja yrittää uudelleen virkeämmällä mielellä ja kropalla, ettei vain vahingossa opeta itselleen vääriä liikemalleja. Niistä on nimittäin vaikea oppia pois, trust me! Ennemmin muutama huolella tehty toisto, kuin monta hutiloitua sinne päin.
Järkevyyttä treeneihin, sitä olen kaivannut jo pitkään. Olen varma, että parempaan suuntaan ollaan menossa kokoajan. Opin jatkuvasti uutta kehoni toiminnasta, näen kun se kehittyy ja alkaa toimia paremmin. Se jos mikä on siistiä!

 

Huh, olipa paljon tekstiä! Toivottavasti jaksoitte lukea loppun asti. Olen vain niin innoissani kaikesta tästä edistymisestä, jota tapahtuu hitaasti mutta varmasti :) Kyllä tästäkin vammakropasta vielä toimiva peli saadaan!
Mitä fiiliksiä teillä on aiheesta? Kuinka moni on myös hakannut päätä seinään?