maanantai 15. heinäkuuta 2013

Palautumisaterian anatomia

HUHHUH.
Olet juuri saanut päätökseen p*runmoisen kyykkytreenin.
Viimeisetkin energianrippeet jäivät salille.
Lysähdät istumaan keittiön pöydän ääreen.
Olis vähän nälkä.
 
Monilla pyörii mielessä kysymys treeninjälkeisestä ateriasta.
Mitä tulisi syödä? Milloin? Kuinka paljon?
Tärkeintä on mielestäni syödä riittävästi.
Tavalliselle tallaajalle tuskin on hyötyä tarkoista makroravinnejakaumista ja ruokavaa'asta.
Hmmm jaaha, olis tiedossa 20g hiilihydraattia, mitäs sitä söisi? 
Hiilihydraattien ja proteiinien saantiin tulisi toki kiinnittää huomiota,
 mutta eipä niitä grammoja ole järkevää kauheasti tuijotella.
Stressi nimittäin hidastaa palautumista ;)
Myös ajoitus on tärkeä. Palauttava ateria tulisi syödä mahdollisimman pian treenailujen jälkeen. Jostain kumman syystä monilla naisilla on käsitys, että mitä pidempään treenin päätteeksi on syömättä, sitä enemmän rasvaa palaa.
Sitten on myöhemmin niin nälkä että pyörryttää ja "pitää" syödä suklaalevy.
Siinä kärsii sekä kroppa että mieli.
 
 
Itse tykkään syödä kunnon pääaterian treenin päälle.
Ehdottomasti lempparein kaikista yhdistelmistä on bataatti + jauheliha.
Varsinkin tulisesti maustettuna.
Bataatin voi keittää, tehdä uuniranskalaisia tai kokonaisia uunibataatteja. Bataatista voi tehdä myös herkullista bataattimuussia tai bataattisosekeittoa.
Ei pääse kyllästymään ;)
Pieni ja äärimmäisen naisellinen annos...?

Toinen minulle maistuva palautusateria on riisi+kana.
Ehkä vähän kliseinen mutta ahh niin toimiva kombo.
Tämä on maailman nopein valmistaa, varsinkin jos jääkaapissa on edellisen päivän tähteitä!
Lisukkeeksi vähän sekalaisia kasviksia, mausteita ja yrttejä.
Kyllä näillä palautuminen käynnistyy!
Palautusaterian koostamisessa tulisi muistaa muutama seikka...
...Reipas annoskoko. Päivän isoin ateria olisi parasta syödä treenin jälkeen. Tämän olen ainakin itselläni huomannut erittäin toimivaksi. Palautuminen edistyy huomattavasti eikä tule hirveää treeninjälkeisväsymystä tai superhypernälkää.
...Proteiinin saanti. Liha, kana, kala, rahka/raejuusto, kananmunat tai heraproteiini ovat hyviä lähteitä. Kasvissyöjille parhaita lähteitä ovat palkokasvit & soija.
...Hiilihydraattien saanti. Lihas tarvitsee kasvaakseen/palautuakseen hiilihydraatteja. Lihasten glykogeeni varastot olisikin paras täyttää hyvälaatuisella hiilihydraatilla, kuten bataatilla, riisillä tai kvinoalla. Jos ei ole ongelmia gluteenin kanssa, myös ruisleipä voi olla hyvä valinta.
... Rasvan määrä. Hyvää rasvaa toki tarvitaan, mutta liian rasvainen ateria ei ole optimaalinen valinta palautumisaterialla. Rasva nimittäin hidastaa energian imeytymistä ja energiavarastojen täyttymistä, mikä ei ole treenin jälkeen tavoitteen mukaista.
...Runsas kasvisten käyttö. Elimistö on treenatessa kokenut kovia. Pienen pienten mikrovaurioiden korjaamiseen tarvitaan energiaravintoaineiden ohella myös vitamiineja sekä kivennäis-ja hivenaineita. Näiden parhaita lähteitä ovat kasvikset, marjat ja hedelmät!
 
Vaikka kovan treenin jälkeen ei olisikaan nälkä, silti kannattaa syödä edes jotain.
Esimerkiksi heraproteiinijuoma + banaani on aika klassinen yhdistelmä.
Itse vetelin tänään palkkariksi puuroa...
Kvinoapuuroa suklaaheraproteiinilla & munanvalkuaisilla.
 
Lisukkeeksi myös mansikoita, muutama sokeroimaton kuivattu mansikka & cashewbutteria.
Lisäksi vettä, lepoa ja iloista mieltä.
Siinäpä palautumisen lyhyt oppimäärä ;)

6 kommenttia:

  1. Moikka,
    mua alko kiinnostaan toi kvinoapuuro. Oon syöny kvinoaa pari kertaa riisin korvikkeena, mutta tehdäänkö tuo puuro siis jonkinlaisista hiutaleista? Saako niitä ihan perusruokakaupasta?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka!
      Hiutaleista tosiaan puuron keittelin, samalla tavoin kuin peruspuuron. Hiutaleet ostin punnitse&säästä kaupan irtomyynnistä! Peruskaupoissa en ainakaan toistaiseksi ole törmännyt :)

      Poista
  2. Okei, ei oo sattunu vielä silmään punnitse & säästässä (en oo kyllä osannut etsiäkään). Onko sama periaate kuin esim. kaurapuurossa, eli 1dl hiutaleita ja 2dl vettä? Kypsyykö yhtä nopsaan tai onnistuiskohan mikrossa?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Toivottavasti löydät :)
      Itse taisin keitellä 1dl hiutaleita ja 3dl vettä, mutta lisäsin tosissaan sitä heraprotskua joka vähän kuivattaa... Eli kaipa tuo 1dl/2dl on ihan hyvä suhde!
      Puuro valmistuu liedellä ihan TOSI nopeesti, hyvä kun ehtii pari kertaa sekottaa niin valmista on :D Mikrottamista en ole testannut mutta epäilisin sen toimivan? Kokeilemalla se selviää ;)

      Poista